۱۱ غذای مناسب ۵۰ ساله‌ها

جهان صنعت نیوز: با افزایش سن، بدن روند فرسایش را آغاز می کند. فعالیت‌های خاصی که روزگاری از آنها لذت می‌بردیم سخت می‌شود و برخی از غذاهای مورد علاقه ما دیگر با بدنمان سازگار نیستند. خوشبختانه، با روش‌هایی می‌توان روند پیری را کند کرد. در ادامه ۱۱ غذای مناسب ۵۰ ساله‌ها که تاثیر زیادی بر سلامتی دارد را معرفی می کنیم :

حبوبات

با نزدیک شدن به میانسالی، خطر بروز مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲ و کلسترول بالا افزایش می‌یابد. اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی روزانه، روشی خارق‌العاده برای دور ماندن از این خطر است.

فقط سه چهارم فنجان لوبیا یا عدس هر روز کلسترول بدن شما (LDL) را تا ۵ درصد کاهش می دهد. لوبیا هم‌چنین می‌تواند سطح قند خون را در افرادی که دیابت دارند، بهبود بخشد.

جو دوسر

خطر بیماری‌های قلبی یکی از معیارهای سلامتی است که در مردان در ۴۵ سالگی و زنان در ۵۵ سالگی افزایش می یابد. جو دوسر دارای نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که برای کاهش کلسترول بسیار مفید است. فیبر محلول در هنگام هضم به کلسترول می چسبد و از بدن خارج می شود، نه اینکه در شریان ها باقی بماند.

مصرف روزانه حداقل ۳ گرم بتا گلوکان سطح کلسترول کل و LDL به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش می دهد. خطر ابتلا به مرگ زودرس در افرادی که جو زیادی می خورند، در مقایسه با دیگران کمتر است.

سیب

سیب به دلایل زیادی یک ماده اصلی رژیم غذایی فوق العاده است. سیب با کمک به تنظیم سطح قند خون خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. یک عدد سیب، به طور متوسط ۵ گرم فیبر دارد که می تواند کلسترول را کاهش دهد.

سیب همچنین حاوی ماده ای به نام کوئرستین است که باعث کاهش فشار خون می شود. سیب همچنین منبع موثری از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست. با این حال، سیب در فهرست Dirty Dozen (مواد خوراکی شامل آفت کش) قرار دارد، بنابراین بهتر است نوع ارگانیک آن استفاده شود.

آجیل

مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار اندکی آجیل مخلوط روزانه ۲۸ درصد خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

حتما لازم نیست آجیل مخلوط باشد. می‌توانید آجیل‌های خود را در یک مشت کوچک یا خرد کرده میل کنید یا یک قاشق آجیل برشته برای سالادها، سبزیجات سرخ کرده یا غذاهای دیگر استفاده کنید.

سبزیجات برگ دار

در مورد غذاهایی که سلامت قلب و عروق و متابولیسم بدن را بهبود می بخشند، صحبت زیاد شده، اما قدرت مغز چه می شود؟ این جایی است که سبزیجات برگ دار وارد می شوند.

تحقیقات اخیر مشخص کرده است که افرادی که سبزیجاتی که برگ زیادی دارند، مانند اسفناج، کلم و… می خورند، در مقایسه با افرادی که ۱۱ سال از آنها جوانتر هستند و به ندرت این غذاها را می خورند توانایی شناختی بهتری دارند.

یک مورد احتیاطی این است که سبزیجات برگ دار به طور جدی با رقیق کننده خون Coumadin مخلوط نمی شوند، بنابراین در صورت مصرف این دارو با پزشک خود در مورد میزان مصرف مشورت صحبت کنید.

 انواع توت ها

انواع توت ها تقویت کننده مغز هستند. این نوع میوه موجب تسریع جریان خون به مغز و همزمان باعث کاهش التهاب آن می شود. یکی دیگر از فواید آن کاهش عوارض حافظه وابسته به کهولت سن و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر است. انواع توت ها نیز به دلیل داشتن فیبر زیاد و دامنه ویتامین ها و مواد معدنی به طور کلی عالی هستند، حتی فریز شده آن ها.

 ماست

برای دریافت مقدار کافی پروتئین بدن، ماست (به ویژه انواع یونانی آن) می تواند منبع خوبی باشد. با افزایش سن، حجم عضلانی بدن کاهش می یابد و مطالعات نشان می دهد که توزیع مناسب روزانه پروتئین در طول روز می تواند سرعت این روند را کاهش دهد. ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم، برای حفظ تراکم استخوان است که امر مهمی همزمان با افزایش سن است. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید توجه خاصی به میزان دریافت کلسیم خود داشته باشند.

هویج

این گیاه می تواند برای هر بخشی از بدن شما، به ویژه چشم، دهان، پوست و قلب مفید باشد. هویج فشار خون و کلسترول بد را کاهش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، هضم را تسهیل کرده و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. مشخصات غذایی بی نظیر هویج شامل فیبر، ویتامین های A، B8، C، E و K، مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، مس و منگنز و انواع مختلف آنتی اکسیدان از جمله بتا کاروتن است.

چغندر

یکی دیگر از گیاهان ریشه ای با ترکیب غذایی متنوع، چغندر است. خوردن مرتب آن مقادیر زیادی از ویتامین A و C و همچنین اسید فولیک، فیبر و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، منگنز و آهن را بدن شما را تامین می کند. این ماده حاوی آنتی اکسیدان هایی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. همچنین گفته می شود چغندر برای بهبود کارایی، جلوگیری از زوال عقل و کاهش فشار خون مفید است.

 شکلات تلخ

جدا از این که باید از خوردن همه چیزهای شیرین خودداری کرد، ما قصد داریم شما را به خوردن بیشتر شکلات تلخ تشویق کنیم. در واقع خوردن روزانه ۳۰ تا ۶۰ گرم شکلات تلخ می تواند کلسترول و فشار خون را کاهش داده، به تیز هوشی شما کمک کرده و همچنین پوست شما را از آسیب آفتاب محافظت کند (اما از ضد آفتاب خود استفاده کنید).

بهتر است برای جذب مفیدترین مواد در بدن، شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو و کمترین قند را داشته باشد. با انجام این دستورالعمل بدن شما روزانه میزان مناسبی پتاسیم، فسفر، روی، آهن، منیزیم، مس، منگنز و سلنیوم دریافت خواهد کرد و از آنجا که با خوردن شکلات احساس خوبی به فرد دست می دهد، این موضوع با آزاد کردن اندورفین موجب آرامش می شود.

آووکادو

آووکادو میوه پرهزینه ای است و اخیراً به این دلیل که خیلی ها قادر به تهیه آن نیستند، مورد انتقاد قرار گرفته است. اما آنها همچنین منبع بسیار خوشمزه ای هستند که دارای نزدیک به ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی مانند پتاسیم، مس و ویتامین های B، C، E و K هستند. خوردن مرتب آووکادو تضمین کننده سلامت قلب و تنظیم کننده بهینه فشار خون است.

نتیجه

آیا هنوز گرسنه هستید؟ بسیاری از غذاهایی که در لیست ما قرار دارند به زیبایی برای یک وعده غذایی کنار هم قرار می گیرند تا جایی که می توانید از خوردن غذا احساس خوبی داشته باشید. ماست یا جو دوسر با مخلوط برخی از انواع توت ها برای صبحانه مقوی است.

برای ناهار، سالادی از سبزیجات برگ دار، هویج، آووکادو و آجیل بو داده را امتحان کنید. در وقت شام مقداری لوبیا و برنج قهوه ای با یک تکه شکلات تلخ برای دسر میل کنید.

مترجم: فاطمه رحیمی، جهان صنعت نیوز

منبع: Health & Human Research

پیشنهاد ویژه